Zone zen (yoga sans tapis)

▶️ Déroulement

1. Ce jeu se joue de 6 à 30 élèves. L'enseignant ANNONCE le ton calme : « Aujourd'hui, on fait du YOGA. C'est une activité CALME où on contrôle son corps et sa RESPIRATION. On ne parle PAS, on ÉCOUTE son corps. »
2. L'enseignant met une MUSIQUE CALME (optionnel) ou simplement un silence apaisant. Les élèves s'ESPACENT.
3. POSE 1 — POSE DE LA MONTAGNE : debout, pieds joints, bras le long du corps, dos droit, regard devant, RESPIRATION LENTE (4 secondes inspirer, 4 secondes expirer). Tenir 30 secondes. C'est la pose de base.
4. POSE 2 — POSE DU BATEAU : assis au sol, jambes relevées en V, bras tendus en avant, dos droit. On forme un V avec son corps. Tenir 20-30 secondes. Travaille les abdos.
5. POSE 3 — POSE DE L'ENFANT : à genoux, on s'ASSEOIT sur les talons, on PENCHE le buste vers l'avant, FRONT au sol, bras en avant. Pose de repos. Tenir 30-60 secondes.
6. POSE 4 — POSE DU CHIEN TÊTE EN BAS : à 4 pattes, on POUSSE les fesses vers le ciel en GARDANT les jambes droites. Forme un V inversé. Tenir 20-30 secondes. Étire le dos et les jambes.
7. POSE 5 — POSE DU BÉBÉ HEUREUX : couché sur le DOS, on attrape les PIEDS avec les mains, genoux pliés vers les épaules. Comme un bébé qui joue avec ses pieds. Tenir 30 secondes.
8. POSE 6 — POSE DU CHAT/VACHE : à 4 pattes. POSE DE LA VACHE : on creuse le dos vers le bas, tête vers le ciel. POSE DU CHAT : on arrondit le dos vers le haut, tête vers le sol. ALTERNER 5-6 FOIS lentement.
9. POSE 7 — POSE DU TRIANGLE : debout, jambes ÉCARTÉES (1 m), un pied tourné de côté. On INCLINE le buste sur le côté en posant la main sur le tibia (ou la cheville). Bras opposé tendu vers le ciel. Tenir 20-30 sec. Changer de côté.
10. POSE 8 — POSE DE L'ARBRE : debout sur UNE jambe, l'autre pied posé sur le mollet ou la cuisse de la jambe d'appui (jamais sur le genou). Bras au-dessus de la tête, mains jointes. Tenir 20-30 sec. Changer de jambe.
11. TOUTES LES 30 SECONDES, l'enseignant annonce la POSE SUIVANTE et la DÉMONTRE doucement. Les élèves SUIVENT et IMITENT.
12. Question fréquente : « Et si je tombe pendant la pose de l'arbre ? » → C'est NORMAL. L'équilibre demande de la pratique. Recommence calmement.
13. Question fréquente : « Est-ce que ça fait mal de s'étirer ? » → Tu dois sentir un ÉTIREMENT, pas une DOULEUR. Si ça fait mal, REDUIS l'amplitude. Le yoga, c'est doux.
14. Question fréquente : « Pourquoi on respire lentement ? » → La respiration LENTE calme le corps et l'esprit. C'est une partie ESSENTIELLE du yoga.
15. Question fréquente : « Est-ce que je peux fermer les yeux ? » → OUI, sauf pour les poses d'équilibre (arbre) où il faut FIXER un point devant.
16. Question fréquente : « Est-ce que je peux parler ou rire ? » → On essaie de RESTER calme et silencieux. Le rire est OK s'il vient naturellement, mais on ne PROVOQUE pas de blagues qui dérangent les autres.
17. ⚠️ SÉCURITÉ : pas de poses qui FORCENT (ex : pas de tentative de grand écart sans souplesse). Surface PROPRE pour les poses au sol. Élèves avec problèmes de dos : éviter les torsions trop poussées.

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