Le bras de fer au sol
Allongés tête-bêche, les joueurs crochetent une jambe et tentent de retourner l'adversaire.
⏱️ 10 minutes
▶️ Déroulement
- Ce jeu se joue en DUOS sur des TAPIS DE SOL. Les deux joueurs se couchent sur le DOS, TÊTE-BÊCHE (les têtes dans des directions opposées), HANCHES CÔTE À CÔTE.
- Les joueurs lèvent la JAMBE INTÉRIEURE (celle qui est du côté de l'adversaire) et la CROCHETENT ensemble au niveau du mollet ou du genou. Les bras restent au sol pour la stabilité.
- Au COUP DE SIFFLET, chaque joueur tente de RETOURNER l'adversaire en tirant avec sa jambe crochetée. Le but est de forcer l'adversaire à se retrouver sur le VENTRE (face au sol).
- Le premier joueur RETOURNÉ (ventre au sol) a PERDU la manche. L'arbitre vérifie que le retournement est complet (les deux épaules face au sol = pas encore retourné, le ventre au sol = retourné).
- Les joueurs utilisent la FORCE DES HANCHES et des ABDOMINAUX pour effectuer le mouvement de rotation. Les bras au sol servent d'ANCRAGE pour résister au retournement.
- ⚠️ SÉCURITÉ : jouer sur des TAPIS ÉPAIS. Les joueurs ne doivent PAS tirer violemment (risque de blessure au genou). Les mouvements sont PROGRESSIFS, pas saccadés.
- Chaque MANCHE dure 15-20 SECONDES. Si personne n'est retourné, c'est un match nul. L'enseignant chronomètre et siffle la fin.
- 5 MANCHES par duo, puis on change de CÔTÉ (jambe opposée). Ensuite CHANGEMENT d'adversaire. POINTAGE : victoire = 2 pts, nul = 1 pt.
- L'enseignant DÉMONTRE la position correcte : hanches bien collées côte à côte, jambe crochetée au MOLLET (pas au genou pour éviter les torsions), bras écartés au sol.
- Durée totale : 10 minutes. Ce jeu est un excellent exercice de RENFORCEMENT des abdominaux, des fléchisseurs de hanche et des adducteurs.
🎒 Matériel
- Tapis de sol
- sifflet
📐 Disposition
Duos allongés sur le dos, tête-bêche, hanches côte à côte.
🔄 Variantes
- Bras de fer double : les joueurs crochetent les DEUX JAMBES au lieu d'une seule. Double la force nécessaire et change la dynamique — les deux joueurs sont plus verrouillés ensemble.
- Bras de fer assis : les joueurs sont ASSIS DOS À DOS, pieds crochetés devant eux. Chacun tente de tirer l'autre vers l'avant pour le coucher. Sollicite davantage les abdominaux et les ischio-jambiers.
- Bras de fer chronométré : celui qui retourne l'autre LE PLUS VITE gagne (chronomètre). Si personne n'est retourné en 20 secondes, match nul. Encourage l'attaque rapide dès le signal.
- Tournoi : classement après 5 ADVERSAIRES DIFFÉRENTS. Le joueur avec le plus de points total est le champion. Système de montante-descendante entre les manches.